Happy Easter Salad!

今天做了一個沙律，以雪櫃裡找到的蔬果都放在一起。紫椰菜、甘荀、車厘茄以鹽、橄欖油及壓過的 Mustard Seeds 拌勻，再加入芒果、橙與橙汁，及一點點的檸檬汁。


各種蔬果的味道仍算配合，而且清新又 juicy，驚喜在於顏色非常活潑春日，最適合復活節一家大小分享!


Happy Easter! :)

With Love,

Jules

橙酒汁三文魚扒

【此文於2012年3月2日 HappyMacao.com 美食佳餚 專欄中轉載】

農曆年過後的身材是令人發愁的，吃了太多的好菜。只好在飲食中加入大量的初搾橄欖油，吸收多點Omega 3 來幫助身體消退脂肪，但比橄欖油有更多Omega-3的，是三文魚！

我愛三文魚這食材，它除了有益美味，更是易煮！只要加點鹽及胡椒煎熟，已經有令人流口水的香氣與味道。我有時將它切片煎熟再蘸韓式辣椒醬吃，當零食，惹味是也！但總是煎煎焗焗有些熱氣，便想到做汁以伴之，橙酒的香甜與三文魚很夾，此汁也可用來配其他魚類。

以下是一人份量。

材料：

三文魚扒        1小塊

橙酒                3湯匙

荽茜                1棵

初搾橄欖油    3湯匙

檸檬汁            半片

做法：

1.         開中火，於平底煎鍋內加兩湯匙橄欖油，放入三文魚扒，一面煎一面灑上海鹽及即磨黑椒。

2.         煎得三文魚扒四面金黃，加入橙酒及荽茜，至滾起。

3.         三文魚扒連汁上碟，再灑上檸檬汁及更多的初搾橄欖油，即成！

我選用Brown Brothers橙酒

京蔥豬肉生菜包

上兩星期吃沙拉吃得人都瘋了！想著要做些變化，媽就給我數支京蔥隨便做做菜，我做了京蔥蝦仁炒蛋，很好吃啊，京蔥煮了以後會變軟滲出甜味，而且有殺菌作用，我只覺吃過京蔥後皮膚白晢了，大概京蔥的抗氧化作用很好！

今天就想利用雪櫃裡吃得不想再吃的羅馬生菜，做生菜包，裡料是京蔥炒五花腩肉，五花腩肉有油脂保護著，又香又有咬口，京蔥的辛香及甜與它融和著。我更發現羅馬生菜菜葉，比中國生菜挺身而甜，跟這個用京蔥炒成的豬肉碎很搭配。而且菜減淡了炒肉的濃味，可以不吃飯，少點炭化物的吸收了。

材料：

五花腩            150克

京蔥                1支

生菜葉            7片

薑汁                2茶匙

花雕酒            2茶匙

胡椒粉            1茶匙

生抽                1茶匙

蠔油                2茶匙

麻油                2茶匙

做法：

1.         豬肉 (五花腩) 沖水、去皮，切碎；京蔥只要白色部份，洗淨、切成圈圈；生菜整個放入水中浸泡半小時，瓣開，只用最爽脆的數片。

2.         將豬肉碎混合京蔥及調味，醃半小時。

3.         鍋內加油，以中大火炒豬肉及京蔥，以鍋鏟壓炒，使豬肉炒得比較金黃焦香，及使京蔥散開，吸收肉汁變軟。

4.         上碟，生菜葉則放在碟的一邊，即成。

除了水，可喝啥？

自從聽到花園樹上初醒的夏蟬，它的第一度虛弱鳴叫，我知道夏天來了，它也吵醒了另一隻蟬兒，繼而斷斷續續地互相傾訴著。

「餐碟」建議我們不再喝帶糖飲料，那應該喝什麼呢。除了水，還是水。然而，我想起可在水中加入鮮橙皮、檸檬皮或西柚皮。

橙皮、檸檬皮或西柚皮等，在皮內有一種帶獨特熱帶果香的油脂，平日在甜品中加入這些鮮果皮絲，咬下去有意想不到的清新而活潑的香氣，在口裡爆發；或加入夏日熱食中，顏色好看，帶微酸又令胃口急增，解決了夏季悶熱沒食慾的難題。

將半個橙皮片下，放於一公升已煲過的冷水中，會見到水會漸漸被染成充滿夏日光彩的淡淡橙色。喝下去，還是水，但是有著橘子果油香，不再沈悶之餘，還滿是渡假感覺。

我即時想到自己正身在外地，於高級酒店的泳池邊沙灘椅上囇著太陽，輕鬆有禮的侍者正用白巾捧著一透明玻璃水罐，罐中就是加入了橙及檸檬果皮的純淨當地水，在陽光下閃閃生輝，問架著太陽眼鏡的我：「You want some water, madam?」。

「餐碟」入替「食物金字塔」! Goodbye Food Pyramid! Hello PLATE!

美國剛昨天公佈以「餐碟」代替用了近20年的「食物金字塔」，作為顯示建議食物種類及比例的指引。發佈中解釋起用一隻「餐碟」，是因相信在碟子上分佈蔬果、肉類及穀物，會更容易令美國人明白新指引中想顯示的比例，及至他們可以在日常餐食中進行。

Picture Credit: http://a2acatalyst.com/top-10-healthy-habits/

一看「餐碟」，不難發現最大的分別，在於炭水化合物 (穀物) 的比例及重要性被縮減了！從前於金字塔底部最大的一區域，意即應攝入最多的，就是炭化物，但隨人民生活模式改變，體力勞動減少，新指引中減少炭化物應攝取量非常合情合理。而發佈中亦提醒，應少吃精煉的白米或白麵包，多選擇未經加工的穀類，因後者當中會有更多的維他命、鐵質及纖維。

說到纖維，「餐碟」上有一半都是蔬菜及水果，不致胖之餘，亦令我們可吸收很多水份及營養，也可令我們感到飽肚。而其實我們也應留意有些蔬果中含炭化物也高，如薯仔、蕃薯、香蕉，並不是永遠不吃，而是視乎個人營養需要而食用或避免。

我相信肉類/蛋白質的新建議攝取量，少於餐碟的四份之一，愛吃大塊牛扒的美國人會較難適應。但來到一向食譜都為多菜少肉的亞洲人身上的話，就變得容易，只「吃飯湊米氣」的習慣難以改變過來，尤以老人家更甚。重點是亞洲傳統食譜中的調味，多為與白飯一起吃而設定，是以只吃餸不吃多點飯的時候，總覺口腔很鹹，減鹽減糖也就是其中一個好方法，也是新指引中建議的。吃清淡沙拉也很便捷，唯老人家怕生冷，而冷天時我也不願吃冷沙拉的。

這正正提醒我們應創新、改革及調節食譜。祖先們的食譜，雖經過千錘百鍊把最好的味道流傳下來了，但為著健康，一種人類的進步而改變，新的菜式也未必需要犧牲美味，反是兩者兼備。只需要時間去調適及創造，交流與分享。

"Let's Move!" 運動

美國有三份一兒童及三份二的成人超重與病態肥胖，此二可導致高血壓、心臟病及糖尿病。他們歸根從前的金字塔，令人民吃太多的穀類引致肥胖。繼英國年輕廚神Jamie Oliver為英國學童午餐盒搞了場健康革命後，我們更認識天然而非加工食物之好處。美國第一人夫人Michelle Obama也發起一個名為「Let’s Move!」的運動，志為推廣兒童健康飲食及多做運動，用一代的時間減少兒童癡肥情況。

鄰地香港大力推動「有營食肆」，我深感認同，少肉多菜及少鹽油糖，實為沒時間做飯多外出用餐的城市人，提供多些營養餐食機會。很多時我也想在晚間只吃個沙拉，澳門提供的店鋪不多之餘價錢也貴。其實沙拉煮的工序少，肉菜份量也不多，成本貴在哪裡呢？

具遠見的奧巴馬早已說明，就「餐碟」建議中的需要，將致力於令蔬果的價錢使一般的市民也能夠負擔。

有時看到香港為低收入人士而設的食物銀行，內多為高鹽及含防腐劑的罐頭，食油為花生油，心想：「可以選更有益含初搾橄欖油的食油呀，價錢還差不多！」，咕嚕無論富貧，尤其兒童，對於擁有健康及身體發展應有同等機會。也有見由慈善團體經營，以平價賣蔬果的，但實在不多。對比下，可見由政府帶動的重要性與可及性。

「餐碟」清晰簡單，不只為兒童，而是為推展至全國人民。身為大國，其政府飲食研究結果，當然影響全世界，就如20年前的食物金字塔一樣，我們曾琅琅上口，引為經典。

若要把「餐碟」看得更仔細，請視之為一比晚餐碟體積更細小的沙拉碟，因為雖然從今起吃著更有益的食物比例，但份量控制也非常重要。碟子越大份量越多，我們自然會吃得更多。所以「扣底」及「少飯」，應成為我們的日常用餐語。另外，如果你留意，「餐碟」旁有一小圓圈，代表乳製品，建議低脂奶及低脂乳酪，飲料首選為清水，應避免含糖飲品。

事剛有巧，過去一個星期正在吃沙拉餐，貼些相片讓你們有多些新「煮」意，祝君健康！

長葉生菜 + 小蕃茄 + 紅蘿蔔

煙三文魚 + 生菜 +  青瓜

以牛油煎帶子後灑上檸檬汁

黑麥麵包 + 香腸 + 烚蛋 +  橄欖  + 小玉米 + 生菜

煎三文魚 + 淮鹽 + 檸檬汁

所有沙拉加上初搾橄欖油、意大利黑醋、鮮磨黑椒及檸檬汁已可變得美味。

青瓜 + 核桃 + 西梅乾 + 藍梅乳酪

今朝在吃的 = 麥包 + 亞冬魚罐頭 + 低脂高鈣芝士 + 初搾橄欖油

Food & Wine 三月健康號

上月農曆年介紹過本人老媽做的菜喜走健康路線，「取有益中最好吃，好吃中最健康的」。無獨有偶，今期三月號的Food & Wine Magazine亦以健康飲食「Healthy Recipes Big Flavors」為主題，吸引我駐足翻閱。




隨意翻頁，就以同是飲食作者的Peter Kaminsky，由「Occupational Hazard (職業性危害)」引發出來的文章，先令我感同身受。Peter因以食為業，超重20磅、血糖過高、買人壽保險遭到拒絕，使他引發出一套「Culinary Intelligence」，「CI」。

首先他從食材源頭入手，蔬果會在街市即場試吃，認為味道及品質優良才購入；牛扒就只選完全草飼及放養的牛隻，以蒙眼品食找出最好的供應商，為了將鮮味濃縮及使肉質鬆化，還會將牛扒dry-age 21至38天，那就可吃少一點或會導致心血管疾病的紅肉，但仍以超凡食味騙過腦袋同時滿足肚皮。

記得Sex & the City中也就有一集說到Mr. Big患心血管疾病要做「搭橋」手術，被醫生勸諫從此要少吃牛扒紅酒，而令Mr. Big大感失去人生樂趣。因本人及一些朋友也是牛扒愛好者，當時心想如我們到了Mr. Big的年紀而有同樣問題，那可怎麼辦？



我跟Peter一樣，想到了Beef-aging (牛肉熟成技術)，將含脂肪的靚牛柳存放在攝氏1至3度、濕度50至70%的冷櫃內最少7天，使肉內的酵素自行使肉身鬆軟下來，吃起來便無渣。雖dry-aged了的牛扒會因外層被抽乾水份，烹調前需切掉，損耗大約10至15%，但肉味濃縮，味覺滿足可彌補份量之減少。在網上參考過有人在家普通雪櫃做dry-aging，但因要天天換包著肉的紙，怕工作忙有一天漏了便毀了靚肉，所以沒開始試驗，但實在值得效法。



另外，Peter亦像我們媽媽一樣，提醒我們「返屋企食飯，街外餸無益」，只因我們不能控制餐館使用甚麼質素份量的材料及調味品，在家自己煮，則可以。他也主張GDWB，Get Down With Brown，意思將蔬菜以本身的糖份煮至焦糖化 (caramelized) 及肉類產生梅勒反應 (Millard Reaction)，簡單來說即燒或煎得食材金黃焦香，Peter認為那可增添食物香氣、焦脆就能提升美味，而不會增加額外卡路里。我在想，這偶一為之實為餐點加分，我很多時下廚時也忍不住要把食材煎炒得微焦金香，但醫學已證明，吃太多「香口、熱氣」的食物會致癌，大家還是稍為忍手。

Peter就是以以上重質減量的對策，成功減去了25磅！



在另一頭，英國大城小廚Jaime Oliver及米芝蓮三星名廚Joel Robuchon，亦有搞作。

Jaime從數年前推動全英國學校棄加工食品作為學童午餐盒，取而代之以新鮮有益的食材配搭、即時烹煮的營養午餐後，Jaime將他的「Jaime Oliver’s Food Revolution」擴張至更大層面，在美國第二大城市洛杉磯舉行大型烹飪課堂，教育當地人煮食技巧及有益食材之選擇，令他們在家裡或學校裡，都可進一步遠離加工食品。書中亦刊登了數個Jaime的健康食譜。

Robuchon為法國菜三星名廚，傳統法國菜會用上厚重的牛油及奶油，但Robuchon就積極研發健康新食譜，在其新菜式中盡量減少牛油、食油及鹽的份量，使他本人也在兩個月內就瘦了22磅！他在他位於曼克頓的L’Atelier餐廳有感而發道：「我們早、午、晚都要吃，但就沒人教我們如何吃得健康。我們學習讀書寫字，但就沒學習應怎麼吃。」他更提倡多使用他最愛的cumin (小茴香) 作為調味料。

其實書中提供了不少食譜，都以香料香菜，如芥末、丁香、肉桂、荳蔻、百里香、黃薑粉、紅辣椒、薑、芫荽，及至檸檬汁、麥芽或蘋果醋，與本身低脂的帕爾馬乾酪，代替高糖鹽及高脂汁醬，以増進菜式色香味，巧妙地令我們味蕾滿足，從而可將卡路里及食量遞減。順理成章，今期雜誌就有常利用豐盛香料的印度菜餚篇，介紹各種印度食譜。

而最令我提起興趣親身體驗的，是一篇介紹在美國亞利桑那州，會被困於酒店，舉行三日兩夜、避靜式的「Yoga for Foodies」。每天早、午兩場含新式動作及背景音樂的瑜珈後，就可試著以美酒及巧克力作「食物與酒配對」 (Food & Wine Pairing)，或品嚐以新穎料理作法、美味又低脂卻色彩豐富的三度菜餐點。因餐點份量細少，你更能認真的品嚐食物的真味。Yoga for Foodies由曾向多位印度瑜珈大師學藝、與多位大廚及品酒師合作過舉辦類似活動、現自身為瑜珈及生活品味大師David Romanelli創辦，信心似乎有一定保證。

不能不提書中以雖小篇幅刊登，但由家庭醫生Daphne Miller撰寫的文章，引人深思。Daphne憶述有次在加州一農場，農場主人遞給她一杯齋啡，再帶她到羊棚中，以新鮮搾出來的羊奶加入齋啡中沖調成Latte (拿鐵咖啡)，其濃郁幼滑令她難忘，而羊奶當中所含的乳鐵蛋白及寡糖就能提升人體免疫力及使腸臟益菌增加，使人不禁將之與農場孩子對比城市孩子的更強建體質聯繫起來。也令人在想，咖啡店大可以購入一頭羊，而非一部貴重咖啡機。



看來健康飲食以提升體質及活著素質是世界各地飲食界的大趨勢與使命，食材中的成份與烹煮後的改變被我們小心研究過後，配搭與食味也不馬虎。眾多正宗傳統的地道菜，終於都免不過被改良及健怡版本所取代。資訊與貨品的交通亦使我們對飲食質素的關注變得可行。你或我的生活中，早就因為健康著想而進行了點點滴滴的改變，低糖脫脂少肉多菜，又或像我在煲飯時加入米醋及初榨橄欖油，每頓飯吃少一口，飯後喝綠茶，茶點會是果仁粗糧，喝奶茶不再下白糖而是黃蔗糖 (即咖啡糖) 等。

只要左右搖晃鍋子，橄欖油就可以打成細少油滴，平均分散於米飯上。

原自美食主意者追求健康也進求食味的貪婪，我們打開了心扉，回歸天然原味也接納創新，兩者漸漸皆可兼顧，絕對不是無味人生，反而得到回報，且更為絢爛有趣!

菱角

老爺奶奶回鄉探親後，帶回來一包菱角。我們廣東人中秋節就把菱角與生果放在一起做節，用水原隻煮過後，咬開，紫白色，味道像小芋頭。可健脾胃、降燥利尿解毒，含蛋白質，有益的脂肪及纖維，有助瘦身。




我只覺它形象神秘，黑黑的像隻蝙蝠，小時候以為它未脫殼的昆蟲，咬不開來吃，喜執著它的一角轉動，後扮飛翔，實不認為它是吃的。

梅子冷麵

這一段日子太忙了，沒時間煮食或寫文章，卻其實又越忙越掛念烹飪的樂子，也可用來減減壓。可能人比較急躁，做兩個甜品出來都自覺不合格，不是焗芝士蛋糕忘了下酸忌廉，就是焦糖煮過了變苦。怎麼我引以為傲的 「做第一次就能成功及後都做得同樣好」 (“do it right the first time and every time”) 的天賦消失了？！




激死！唯有煮個麵，又容易、又好吃、又好看的！



在廚櫃裡找找找，拿出冷麵條、紫菜、Wasabi。同時發現因很久沒做菜，廚櫃裡很多東西已過了期 – 朱古力、黑麵條、日式芝麻醬、日式麵飽糠。在雪櫃裡拿出冷麵汁，也見到日式麵鼓醬是時候要丟，鹵水汁也雪得太久了。

幸而梅子冷麵條及冷麵汁還有一個月才到期，快快煮好吃吃看。



材料：
梅子冷麵條      1包
冰塊                  2杯
凍開水              1公升
紫菜                  2大塊
冷麵汁             半支
Wasabi              少許



做法：

1) 燒開一鍋水，根據麵條包裝指示將麵條煮熟。

2) 將麵條隔水，再放在水喉下沖凍，大慨需要3-5分鐘。

3) 將冰粒放入大盤中，加入凍開水，將已沖凍的麵條分數份放入冷水浸冷。

4) 將每碗所需份量之冷麵隔水後放入碗中。

5) 剪紫菜成幼絲，放於麵上。

6) 碗內加入冷麵汁及Wasabi。 (或可以小杯裝冷麵汁浸吃，可免麵水溝淡冷麵汁。)

 

做出來顏色好美啊！當然是有色素的，但麵質爽滑不易斷，加上麵汁及紫菜，味道跟日本餐廳的無異，有感麵汁更濃、麵條更幼更好吃。簡簡單單的吃個素麵做午餐很舒服。

芥末薄荷辣腸沙拉

春天氣節，走到花園，所有花朵都不再羞怯，一同開得燦爛至極致，是何詩人想到以「爭艷鬥麗」來形容花的，也太知道花在想些甚麼。


本也對春季的霧雨迷濛有所偏愛，但這年的春天也長了一點，而且濕得牆壁傢俬都在哭泣冒汗的，實使我失去耐性，希望春天快點過去。還有就是正席減磅，吃得有點單調，悶得快要發了慌！


所以今天買了個薄荷及辣腸，要來個味覺上的刺激，驅走濕暖的悶氣。


薄荷的涼，辣腸的辛，已為兩極味道。再加上芥末與乳酪做成的沾醬，是先甜後辣的，配灑上薄荷的辣腸同吃，味道豐富。吃了幾口辣腸後，吃青瓜西芹，更是從沒發現它們可以如此甜美的。



材料：

辣味肉腸 2條

原片薄荷葉 1小株

薄荷 (切碎) 10葉

青瓜 (去皮切條) 半條

西芹 (去衣切條) 1條



沙拉做法：

辣味肉腸切厚片煎香，青瓜西芹排於碟上，再放上煎香之辣腸，灑上薄荷碎，飾以原片薄荷葉，即成。



芥末沙拉醬做法：

芥末醬 1茶匙

乳酪 2湯匙

原片薄荷葉 1小株

以上混合，飾以原片薄荷葉，放於小碟上。

如你像我已瘦身兩星期有點成績，會發現肌肉鬆軟，似乎脂肪正在瓦解。建議要做點輕量運動穩固一下身型，理想的運動如瑜珈最能修好線條。


游泳也好，但天氣不合，而且前後功夫也比較麻煩，池水也傷皮膚頭髮。最好能出一點汗的，目的主要不是要消脂，是使皮膚排毒，多點光澤。所以不用狂做，尤其負重運動，只怕都變成肌肉便減不了。


步行這全身運動也是一個很好的選擇，特別是有個小肚腩的，不要光做sit-up，應多點步行，快步、慢步都適宜。


要注意的是，一向沒運動的你，會發現運動後皮膚比沒做時乾燥，這是正常身體反應，不要因此放棄運動，多做數次便見不止皮膚帶光澤，而且面色紅潤有神采。


多幻想一下自己身型結實，雙腿修長，面帶神采的 (我也正在幻想啊…)，能給自己多點原動力去堅持控制飲食及運動。有時很想吃零嘴，就讓自己吃一口吧，要知道減磅是持久戰，令自己完全放棄就更壞啦。跟朋友出去吃飯，不能與朋友分享味道也很沒意思，就吃一點點吧。


從上篇文章到現在，我也吃過幾次薯片朱古力曲奇、替老爺慶祝生日，及跟朋友老公在外試新館子的，但我還是又多瘦了三磅。


別悶壞自己就是好！

Johnsonville HOT LINKS 香辣肉腸，八佰伴、百佳都有售，MOP50.00。

新鮮薄荷葉，氹仔百佳售MOP20.00一盒。

法國芥末，味道很好！

很久以前在氹仔Gourmet 買的，現已結業，但可在其他大型超市找到，大慨MOP40.00。